Salah sawijining pitakonan sing paling umum saka vegetarian sing krungu saka non-vegetarian yaiku "Endi sampeyan njaluk protein?" Mesthi wae, wong-wong sing ngira-ngira iki bisa nggorengake swiwine kanthi ember lan soda dening galon, ora tau mandheg anggone njupuk serat lan vitamin C. C. Vegetarian, vegan utawa ora, kita kudu nimbang efek kesehatan apa kita mangan. Nalika pancen protein perlu, penting banget kanggo vegetarian yaiku kalsium lan wesi, lan, yen sampeyan lagi vegetarian, vitamin B12.
Salah sawijining diet sehat ing Planet
Yen sampeyan lagi mangan panganan vegetarian sing seimbang karo akeh wiji , woh-wohan, lan sayuran, sampeyan mangan panganan paling sehat ing planet iki. Nanging, sampeyan kudu nggawe manawa sampeyan olèh nutrisi penting. Sampeyan uga kasengsem kanggo ngerti carane luwih saka 60 wong ngilangi bobot lan ningkatake kesehatane ing diet vegetarian.
Protein Vegetarian
Bebener sing dikandhakake babagan protein yaiku sing paling akeh banget, ora akeh banget. Wanita perlu babagan 45 gram saben dina lan wong butuh sekitar 55 gram. Siji cangkir saka tahu ngandhut 20 gram protein, dadi wanita, mangan tahu lan tau meh setengah ana! Kathah panganan ngandhut protein lan yen sampeyan lagi mangan panganan sing seimbang, sampeyan bisa uga ngonsumsi luwih saka cukup protein tanpa mikir babagan. Sanajan gampang banget kanggo entuk akeh protein ing diet vegetarian utawa vegan, pancen apik kanggo nggawe sampeyan mangan macem-macem panganan kaya protein.
Yen sampeyan vegetarian lacto-ovo, sampeyan bakal entuk protein cukup saka endhog lan susu tanpa nyoba, nanging yen sampeyan lagi vegetarian, ana sawetara panganan vegan protein dhuwur sing kalebu ing diet: tahu , seitan , veggie burger, soy, lentils , chickpeas, kacang lan wiji, beras coklat lan biji-bijian .
Kalsium
Anak kudu kalsium nalika isih enom, nanging wong diwasa uga kudu kalsium!
Yen sampeyan perokok, sampeyan bakal entuk kalsium luwih akeh, amarga tingkat penyerapan lan retensi luwih murah. Balung sing kuat ing saindhenging urip nyedhaki kalsium ing diet lan ngleksanani, saéngga kanggo kesehatan sing paling luweh, mesthi bakal entuk loro. Senajan susu sumber kalsium, mesthine ora perlu susu kanggo nyedhaki kalsium. Kene sawetara panganan kaya kalsium kanggo nyoba: bayem, sayuran kolard, kale, susu soya, jus jeruk nipis, wiji wijen, tahini , brokoli, almond, wortel, lan susu beras. Dadi manawa kanggo ngetokake susu kedhelé lan jus jeruk sadurunge ngombé, minangka kalsium bisa dumunung ing ngisor.
Wesi
A study diterbitake ing Journal of Nutrition Inggris nemokake yen tingkat wesi ing vegetarian lan vegan ing UK rata-rata luwih dhuwur tinimbang populasi umum, sing nuduhake yen bisa ngetokake zat besi luwih akeh ing diet vegan. Kaya karo protein, sampeyan kudu tetep mangan panganan sing enak kanggo mesthekake yen sampeyan wis entuk cukup wesi. Ngombe kopi lan teh, utamane karo dhaharan, bisa matesi panyerepan lan kudu dikonsumsi paling ora telung jam sadurunge mangan. Kanggo ngasilake wesi, coba mangan tahu, lentil, bayam, soy, kacang , lan hummus. Vitamin C uga nambah panyerepan wesi, supaya yen sampeyan njupuk tambahan zat besi, wisuh karo jus jeruk!
Vitamin B12
Sayur-sayuran ora kudu kuwatir bab vitamin B12, lan akeh wong sing ora setuju yen vegan butuh suplemen B12. Aku seneng karo "luwih aman tinimbang maaf" iki. Kurang cacat B12 arang banget langka antarane loro vegan lan non-vegetarian, nanging masalah serius nalika kedadeyan kasebut.
Ana sawetara jinis vegans sing kudu ngerti babagan B12.
- Badan sampeyan nduweni kemampuan kanggo nyimpen B12 sajrone pirang-pirang taun, supaya yen sampeyan lagi mentas vegan, sampeyan bisa uga duwe cadangan sing cukup kanggo dasawarsa liyane, nanging yen sampeyan ora diuji kanthi tingkat B12 sampeyan ora ngerti.
- Ragi nutrisi yaiku sumber panganan sing paling apik kanggo B12, sanajan miso lan sawetara rumput laut ngemot jumlah sing minimal.
- Sanajan ragi nutrisi minangka sumber gedhe lan adoh banget ing babagan apa wae, sapérangan dokter ngandhani sing paling apik kanggo ora ngandelake sumber siji lan nyaranake suplemen vitamin paling sethithik seminggu, sanajan sampeyan rutin mangan ragi nutrisi. Dadi, yen sampeyan lagi vegetarian, mangga luwih aman tinimbang nyuwun lan njupuk suplemen paling ora seminggu.
- Sawise maneh, yen sampeyan perokok, awak bakal kelangan gizi, supaya sampeyan butuh ekstra B12.
- Para ibu lan bayi sing nyenengake duwe kabutuhan khusus B12 uga. Yen sampeyan vegan lan dikarepake, njupuk tambahan saben dina.
Elinga, mangan diet vegetarian sing sehat iku salah siji saka sampeyan sing paling apik kanggo kesehatan lan jangka panjang sing paling apik. Minangka vegetarian utawa vegetarian, sampeyan bakal ngedhunake kolesterol lan duwe resiko kanker usus besar, penyakit jantung, lan tekanan darah tinggi. Nanging, ana bedane gedhe antarane mangan diet vegan french fries lan soda, lan pola panganan sing seimbang. Yen sampeyan isih nggoleki cara vegetarian utawa vegan, mesthine sampeyan ora sumurup karo kabutuhan gizi awak supaya samesthine kanggo njupuk multi-vitamin. Tambahan B12 tansah apik kanggo vegan lan wong-wong sing mangan diet vegan biasane.