Iki salad quinoa digawe karo timun, campur mrico, brokoli, lan tomat diwenehi petilasan saka vinaigrette lemon-papak. Liyane kabar apik? Iku éca, vegetarian, vegan, gluten-free, kalori rendah, lan njupuk kira-kira 30 menit kanggo nyiyapake.
Ana akeh sing tresna babagan quinoa-sumber protein sing apik banget karo sekitar 11 gram saben cangkir sing dimasak, dhuwur ing wesi, magnesium, lan serat lan bisa disiapake luwih cepet tinimbang gandum liyane sing nambah nganti menang-menang kanggo sibuk gaya urip.
Resep iki menehi dhasar kanggo eksperimen supaya nyoba nambah utawa ngganti sawetara sayuran kayata zucchini, jagung, kale, utawa sayuran sayuran; ora ana cara sing salah kanggo nggawe salad quinoa sehat .
Apa Sampeyan Bakal Perlu
- Kanggo Quinoa
- 4 cangkir kaldu sayuran (utawa banyu)
- 1 1/2 cangkir sake-gandum quinoa (mentah)
- Opsional: uyah (kanggo rasa yen nggunakake banyu tinimbang duduh kaldu)
- Kanggo Vinaigrette
- 1/3 cangkir jus lemon seger
- 1/4 cangkir lenga zaitun
- 2 cloves papak (minced)
- Opsional: Salt lan mrico (kanggo rasa)
- Kanggo Sayuran
- 1 timun (iris)
- 1 lonceng mrico (abang utawa kuning, diced)
- 1/2 bawang merah cilik (diced)
- 1/2 cup broccoli florets (steamed lightly)
- 2 tomat (disigar)
Cara Nggawe
Nggawe Quinoa
- Ing saucepan medium, nggawa duduh kaldu sayur (utawa banyu, yen seneng) menyang godhok. Gula banyu kanggo rasa yen nggunakake banyu. Tambahake quinoa sing wis diresiki utawa diresiki (ndeleng ngisor sawise pituduh), aduk, lan bali menyang godhok. Kurangi panas mudhun lan garing, ditutupi, kanggo 15 nganti 20 menit utawa nganti quinoa nyerep kabeh cairan.
- Dibuang saka panas lan disisihake nganti 10 menit, isih ditutup, kanggo ngidini quinoa bisa nyerep kabeh cairan lan dadi alus.
Nggawe Vinaigrette
- Nalika quinoa masak, ing mangkuk cilik, klumpukake jus lemon seger, minyak zaitun, cengkeh bawang putih, lan uyah lan mrico.
- Cedhak ing suhu kamar.
Nggawe Salad
- Copot tutup saka quinoa lan pipis karo garpu. Sijine supaya rada adhem lan banjur dibungkus nganggo timun iris, dicincang mrico lada, dikancake bawang merah, brokoli kukus, tomat disigar, lan vinaigrette lemon-papak, aduk kanggo gabungke kanthi apik.
- Nambah uyah lan mrica kanggo rasa lan hawa sing luwih sithik sadurunge dituku yen sampeyan duwe wektu, senadyan iki mung sedhep ing suhu kamar.
A Word About Rinsing Quinoa
Perdebatan rages on-sampeyan kudu mbilas quinoa sadurunge masak utawa ora? Ing kasus beras, wis diresiki kanggo mbusak sawetara pati lan ketel. Kanthi quinoa, rinsing bisa mbusak lapisan alam, sing disebut saponin , sing sawetara bisa nyebabake rasa pait utawa ora kaya.
Sawise dimasak, quinoa unrinsed nduweni tekstur teges lan rasa nuttier saka quinoa rwaning. Dadi, pungkasane, pilihan kanggo mbilas utawa ora mbilas dadi kagungane. Ora ana salah utawa bener, iku bakal teka menyang rasa sing luwih apik kanggo sampeyan. Kejabi, paling saka quinoa sing didol ing Amerika Serikat wis dicampurake (nanging mriksa kothak).
Liwat Quinoa?
Sampeyan bisa uga mikirake nggawe kaping pindho jumlah quinoa sing dijupuk ing resep iki supaya sampeyan bisa nyisihake pangan ing salad kanggo nggawe salad, ditambahake karo sup, campuran karo protein nabati tekstur, tahu, utawa kari lan panganan liyane sepanjang minggu.
More About Whole Grains
Yen sampeyan seneng quinoa, sampeyan bisa uga pengin metu lan nyoba sawetara biji - bijian liyane kayata kaniwa , millet , lan teff .
Iku versatility lan, yen sampeyan tuku mau ing akeh , padha sing nyang-nyangan.
| Pedoman Nutrisi (saben porsi) | |
|---|---|
| Kalori | 218 |
| Lemak total | 10 g |
| Saturated Fat | 2 g |
| Lemak ora jenuh | 7 g |
| Kolesterol | 0 mg |
| Sodium | 545 mg |
| Karbohidrat | 26 g |
| Serat Pemakanan | 4 g |
| Protein | 7 g |