Apa sing nggawe resep sehat? Aku wis nggoleki buku masak lan internet, nyoba nggolek definisi pangan sehat. Kanggo kula, panganan sehat tegese mangan akeh panganan, mangan akeh woh-wohan lan sayuran, matesi intake lemak lan sodium, nyoba ngluwihi rekomendasi minimal Vitamins lan Minerals sing diatur dening USDA. Lan amarga iki Busy Cooks, kita kudu resep-resep sehat ing cepet-cepet.
Amarga pendhidhikan saya didegaké ing babagan èlmu, aku lenggah kanthi sikap Asosiasi Dietetik Amérika sing mangan dhasar Piramida Food USDA isih dadi rencana paling séhat. Aku ngerti ana akeh kritik babagan rencana iki, karo sawetara sing nyatakake yen Amerika wis bener-bener nemu obesitas amarga Piramida Pangan wis diterbitake, iku minangka kegagalan. Nanging kritik sing dipikirake wong-wong sing ngiringi pedoman pemerintah!
Pengamatan kula yaiku sing paling ora ngikuti rekomendasi Food Pyramid. Ing kasunyatane, bocah lan bocah cilik ora mangan syarat saben dina kanggo woh lan sayuran. Wong ora melu piramida. Mung sinau babagan wong-wong sing bener basis diet ing rencana mangan iki bakal menehi jawaban sing akurat babagan kredibilitas lan efek kesehatan. Bukti anekdotal mung ora dipotong.
Karbohidrat dicap minangka mungsuh.
Nanging karbohidrat komplit, kayata biji-bijian, sereal, pasta, lan beras coklat, apik kanggo sampeyan. Wong menehi serat, vitamin B, fitokimia, lan antioksidan supaya awakmu tetep sehat. Malah, sampeyan mung bisa njaluk serat tanduran saka wiji, woh-wohan lan sayuran. Yen sampeyan ngurangi karbohidrat, kanthi cara ngethok utawa ngilangi roti putih, beras putih, gula lan manisan, panganan sing diproses, malah pasta.
Nanging aja ngilangi roti gandum, kacang buncis, serealia, pasta gandum, sayuran, woh-wohan, utawa beras coklat. Saben panganan karbohidrat iku karbohidrat sing apik, sing bisa nyebabake stabilitas gula darah lan nggawe awak dadi luwih enak.
Awit akeh kita nggunakake panganan sing diproses kanggo ngurangi wektu sing ditindakake ing pawon, sinau maca label nutrisi. Nggawe cathetan khusus saka jumlah sajian ing saben paket, lan ukuran sing ditata. Umume wong mangan luwih akeh tinimbang ukuran sajian pangan sing dianjurake. Yen sampeyan ndeleng persentasi nutrisi ing Nilai Saben (DV), elinga yen panganan ngandhut 20% utawa luwih saka gizi, pangan sing dianggep dhuwur ing nutrisi kasebut. Dadi wedi tembung kaya 'lite' utawa 'apik'. Iki bisa dadi istilah marketing, ora minangka tuntutan nutrisi. Sawetara tembung duwe makna tartamtu. Umpamane, 'gratis' tegese panganan ngemot jumlah sing cilik supaya ora bakal nyedhaki awak. Kanggo informasi luwih lengkap babagan makna tembung ing label nutrisi, waca artikel Newsline iki. Deleng uga 'nggunakake' lan 'didol kanthi' tanggal, kanggo njaga sampeyan lan kulawarga sampeyan aman.
Resep-resep iki dipilih amarga padha nutrisi kandhel. Iki tegese siji porsi nyedhiyakake paling sethithik 30% saka USDA direkomendasikan DV saka gizi penting kaya kalsium, Vitamin A, Vitamin C, lan kompleks Vitamin B.
Aku uga nggoleki resep-resep karo persentase gajih sing kurang, akeh serat, sayuran, lan woh-wohan salib, lan macem-macem bahan. Kanggo sing ngetutake karbohidrat, aku kalebu count karbohidrat kanggo saben resep uga.
Kabeh resep-resep iki bakal siap ing 30 menit utawa kurang, utawa duwe wektu persiapan 20 menit utawa kurang. Coba sawetara resep-resep iki minggu lan seneng babagan panganan sing dipangan kulawarga.
Sehat ing Cepet-cepet
- Sirloin Steak and Corn Salad
Ya, sampeyan bisa nyedhiyani salad ing mangsa! Iki salad super cepet kebak rasa lan werna (tombol kanggo meal sehat, cara!). - Crockpot Salmon karo Bawang Biskut lan Wortel
Crockpot utamané mbiyantu kanggo nambani panganan, amarga suhu kurang mbiyantu ngatasi perkembangan AGEs, utawa prodhuk pungkasan glisasi sing tuwuh ing panas dhuwur, sing bisa ningkatake risiko ngembangake penyakit. Resep iki mundhak mung sawetara menit kanggo nyiyapake, sanajan wis kok nganti jam.
- Woh lan Ayam Pilaf
Woh-wohan garing minangka sumber serat lan vitamin. Digabungake karo beras lan pitik, resep iki pancene éca. - Red Pepper Roasted Lamb Chops
Abang mrico lan gula kacang poles gabung karo tender lambe sing lembut lan jelly mint ing resep iki super gampang lan nutritious. - Lawas Goulash
Banyak jinis tomat nambahake vitamin A lan C kanggo resep iki sing prasaja lan cepet. Iku nyenengake lan lawas, nanging apik kanggo sampeyan! - Jamur lan Steak Salad
Loro jinis jamur lan steak panggang jus nggawe salad cepet lan gampang iki enak lan apik kanggo sampeyan. Iku meal cepet sampurna kanggo siji jam. - Tomat lan Feta Chicken
Marinating daging ngurangi karsinogen sing bisa berkembang nalika protein dipanggang. Lan tomat dikemas kanthi vitamin lan nutrisi mikro. Nambah sawetara keju feta kanggo rasa lan sampeyan duwe meal sehat apik ing cepet-cepet. - Strawberry Swordfish Margarita
Resep sing apik iki nggabungake seger, stroberi jus karo steak goreng, jeruk, lan pretzel. Iku ora mung éca, nanging apik! - BBQ Lentil Sandwiches
Lentil njupuk panggonan daging sapi ing jero roti sandwich panas sing gampang lan enak. Padha kaya sandwich Sloppy Joe, nanging tanpa daging! - Garbanzo Chile Soup
Kacang Garbanzo sing sugih lan meaty. Gabung karo sayuran lan chiles lan sampeyan duwe sup banget cepet sing banget nyenengake. - Daging babi lan mrico
Pork tenderloin yaiku potongan daging sing lembut, beraroma, lan kurang lemak sing disajikake kanthi sacukupe karo lada mrica ing saus manis lan asam. - Tex Mex Mex Pasta
Pesto sing nyawiji pasta lan pitik ing resep iki wis diwenehi cilantro seger, nambah rasa gedhe. - Gazpacho Salad
Sampeyan bisa nggawe salad iki ing babagan 10 menit. Tekstur, werna lan rasa seger lan enak. - Lemon Salmon Pasta
Salmon lan sayuran sing seger disemprotake karo lemon lan mrico, diwenehake karo pasta sing lembut. - Sate Tomat Barley
Sup super gampang iki migunakake bahan-bahan sing sampeyan pancen wis ana ing kulkas lan pantry. - Tex Mex Pork and Bayam Salad
Irisan daging babi tawon sing disambungake karo bayem, jagung lan tomat ing cumin aroma. Yum.
- Veggie and Fish Skillet
Aku tresna marang iki sajian meal; Iku ayu, enak lan nutritious. - Nectarine Sole Skillet
Jus, manis nectarines karo fillets iwak sing manis kanggo kombinasi rasa apik. Sampeyan bisa ngganti mangoes jarred, utawa peaches seger yen sampeyan ora bisa nectarines / - Roughy en Papillote
Werna ireng alus dipanggang nganggo saus putih lan sayuran sing krim, dibungkus kertas kertas. Resep iki gampang banget, lan cukup khusus kanggo perusahaan. - Madu Mustard Chicken Bake
Saben porsi sajian iki nyedhiyakake luwih saka 200% DV Vitamin A, amarga sithik tanduran sing lembut. Rosemary lan bawang putih nambah rasa lan rempah-rempah. - Daging Manis dan Sapi
Panganan iki dikemas kanthi rasa lan nutrisi sing apik. Dadi warni, sampeyan bakal pengin njupuk gambar!