Tilapia yaiku iwak putih sing entheng. Pisanan fillet tilapia bobot watara 4 ons, kanthi mung sekitar 109 kalori lan 22 gram protein. Iku pilihan banget kanggo bobot-sadar, lan kurang ing Mercury.
Tilapia fillet sing tipis lan masak cepet. Langkah-langkah prasaja sing nyedhiyakake lan wektu sing cepet nggawe resep tilapia iki sampurna kanggo wayah sore sing sibuk. Resep ora luwih saka 30 menit, mulai rampung!
Mentega, linglang, lan rempah-rempah iwak sing apik, lan nggawe sajian apik karo beras sing panas utawa kentang panggang. Aku seneng sprouts Brussels utawa brokoli karo iwak, nanging apa sayuran kukus utawa salad bakal nggawe péso sing apik. Sampeyan bakal nemokake sawetara tips masak lan gagasan substitusi ing ngisor resep.
Resep Related: Baked Tilapia Kanthi Panggang Red Pepper Mayonnaise
Apa Sampeyan Bakal Perlu
- 1 linglang cilik
- 4 sendok makan mentega, lunak
- 1 tablespoon seger disigar parsley
- 3/4 séndok garam
- 1/8 sendok teh mrico ireng anyar
- 1/4 cangkir disigar ijo bawang, karo menang
- 4 tilapia fillets, sekitar 6 ons saben, bab 1 1/2 kilogram total
Cara Nggawe
- Kalorake oven nganti 400 F (200 C / Gas 6). Mentega sing cetha sajroning 2 - 3 sajian roti utawa wedhi baking sheet.
- Sarang lemon lan remet 1 sendok teh jus menyang mangkuk cilik. Tambahake zest ing lemon kanthi mentega sing disumbat, parsley sing disigar, uyah, mrico, lan bawang ijo sing disigar.
- Nyelehake fillet tilapia ing sajian manggang sing disiapake, lempitan tipis rampung ing sangisore perlu kanggo njaga seragam ing kekandelan. Nyebar campuran butter ing fillet iwak.
- Panggang fillets kanggo babagan 12 kanggo 15 menit, utawa nganti flakes iwak kanthi gampang karo garpu.
Ndadekake papat servis 4 ons.
Tip lan Variasi
- Iwak kudu dimasak nganti 145 ° F (63 ° C), utawa nganti daginge buram lan gampang digulung nganggo garpu.
- Yen sampeyan kudu ngetung fillet iwak sing gedhe, trotoar mudhun ing tengah.
- Piranti baking ukurane cilik sing trep amarga golek saka oven menyang meja lan nggawe presentasi apik.
- Ngilangake bawang ijo lan nambah ramuan liya menyang campuran lada mentega. Fresh dill dicincang utawa seger thyme loro apik karo iwak.
- Ganti parsley karo chervil seger, utawa nggunakake 1/2 sendok teh chervil garing.
- Gunakake campuran herbal: 1 sendok teh dicincang seger dill, 1 sendok teh saka disigar parsley seger, lan 1 sendok teh saka disigar chervil seger.
- Tambah 1 sendok teh saka papak seger kang dicampur karo dicampur butter, utawa kira-kira 1/2 sendok teh bubuk bawang.
Sampeyan uga bisa Kaya
- Kranjang Panggang Tilapia lan Bayam Segar
- Baked Tilapia With Panko Coating
- Tilapia karo Cilantro Cream Sauce
- Tilapia karo Dill lan Sour Cream
| Pedoman Nutrisi (saben porsi) | |
|---|---|
| Kalori | 1276 |
| Lemak total | 49 g |
| Saturated Fat | 20 g |
| Lemak ora jenuh | 18 g |
| Kolesterol | 599 mg |
| Sodium | 418 mg |
| Karbohidrat | 6 g |
| Serat Pemakanan | 2 g |
| Protein | 192 g |