Iki tilapia lezat, sing nyenengake kanggo nyiapake lan panggang. Iwak njupuk mung menit kanggo ndandani lan masak. Gurame diwenehi bawang bombay ijo, jeruk, saus krim cilantro. Sijine iwak ing saos lan beras dimasak panas utawa kentang panggang utawa panggang. Tambah sayuran kukus kanggo pangan kulawarga sing sampurna.
A porsi iwak, miturut American Heart Association, yaiku babagan ukuran buku cekak, utawa sekitar 3,5 ons sing dimasak. Padha nyaranake loro porsi iwak seminggu. Minangka bonus tambahan, tilapia ora mung entheng lan ramah-budget, nanging rontog sing murah.
Resep Related
Tilapia Kanthi Dill lan Sour Cream
Panggang Dijon Mustard Tilapia karo Panko Seasoned Coating
Apa Sampeyan Bakal Perlu
- 1 1/4 1 1/2 kilogram tilapia (fillets)
- 1 sendok makan butter (dilebur)
- Garam lan mrico kanggo rasa
- 1 liter minyak zaitun
- 1 clove papak (finely minced)
- 2 scallions (bawang ijo, tipis iris)
- 1 tuwung krim (heavy)
- 1/4 cangkir cilantro (seger, disigar)
- 1 tablespoon jeruk nipis
- 1 sendok teh zest (jeruk, grated grated)
- Garam lan mrica ireng anyar, kanggo rasa
Cara Nggawe
- Kalorake oven nganti 375 F (190 C / Gas 5).
- Rendering baking pan with foil; semprotan karo semprotan masak nonstick.
- Sikat fillet tilapia sing enak karo mentega lan disusunake ing pan sing disiapake. Sprinkle fillets entheng karo uyah lan mrico.
- Manggang iwak watara kira-kira 20 menit, utawa nganti tilapia wis masak lan flake kanthi gampang karo garpu.
- Sauntara, panasake lenga zaitun ing panci cilik liwat panas sedheng; sauté bawang lan bawang bombay nganti 1-2 menit. Tambah krim abot lan nggawa menyang simmer. Cepet nganti meh 3 nganti 4 menit kanggo nyuda rada. Nglakoake cilantro seger, jus jeruk lan zest, lan uyah lan mrico kanggo rasa. Cepet nganti luwih saka 1 menit.
- Sungkem sawetara saos ing saben porsi iwak.
Nglayani 4.
Tip lan Variasi
- Yen sampeyan ora penggemar cilantro, nggunakake parsley seger disigar ing resep.
Sampeyan uga bisa Kaya
| Pedoman Nutrisi (saben porsi) | |
|---|---|
| Kalori | 451 |
| Lemak total | 29 g |
| Saturated Fat | 16 g |
| Lemak ora jenuh | 9 g |
| Kolesterol | 75 mg |
| Sodium | 185 mg |
| Karbohidrat | 40 g |
| Serat Pemakanan | 11 g |
| Protein | 13 g |