Iki minangka sajian gedhe kanggo piknik utawa kanggo kurban beda ing potluck. Sampeyan uga bisa nggunakake biji-bijian utawa pasta cilik tinimbang freekeh -Israeli utawa Mediterania couscous apik, kaya farro, barley, utawa gandum tenan liyane .
Freekeh (disebut bebas-kah lan kadang disebut farik) yaiku gandum sing dipanen nalika enom lan ijo. Iku dipanggang sajroning geni sing mbukak, ninggalake perusahaan, rada nglangi ing gandum. Rasa kasebut diterangake minangka earthy, nutty, lan rada berasap. Nalika freekeh dadi pokok panganan ing diet Timur Tengah sajrone berabad-abad, wis akeh popularitas bebarengan karo biji-biji liyane kaya quinoa sing kondhang.
Nanging, freekeh mesthi metu karo isi gizi sing nyengsemake. Kurang lemak nanging dhuwur ing protein lan serat. Kekuwatan protein lan serat bisa mbantu sampeyan supaya luwih cepet maneh, sing bisa mbantu wong sing fokus ing manajemen bobot utawa bobot bobot. Indeks glikemik ing ngisor iki (gunggunge gemblengan GG = 43) uga ndadekake pilihan sing apik kanggo wong sing ngatur diabetes utawa sing mung nyoba njaga gula getih sing mantep. Kanggo nggedhekake, gandum sing enom iki uga dhuwur ing wesi, kalsium, lan seng, lan tumindak kaya prebiotik, sing ngembangake bakteri apik ing sistem pencernaan.
Nanging iku penting kanggo dicathet yen freekeh ora dadi pilihan bebas gluten awit iku minangka produk gandum.
Apa Sampeyan Bakal Perlu
- 1 liter minyak zaitun
- 16 ons
- jamur (kayata shiitake, cremini, utawa tombol, ngiris)
- 2 tablespoons minced
- bawang putih
- Asam kosher lan mrico anyar kanggo rasa
- 3 cangkir kira-kira disigar rabe brokoli
- ¼ sendok teh ungu mrica flakes
- 1½ cangkir masak freekeh
Cara Nggawe
- Kalorake jajan gedhe ing dhuwur panas. Tambah minyak. Nambah jamur lan bawang merah, mangsa karo uyah lan mrico, lan sauté watara 8 menit nganti cairan wis nguap lan jamur diuripake apik. Tambahake brokoli brokoli lan abang mrico lan sauté nganti 10 menit utawa luwih nganti rabe brokoli garing.
- Nguripake campuran sayur-mayur menyang mangkuk panambangan lan tambahake freekeh. Rusak, banjur rasa lan nyetel bumbu, lan sajroning panas.
| Pedoman Nutrisi (saben porsi) | |
|---|---|
| Kalori | 187 |
| Lemak total | 5 g |
| Saturated Fat | 1 g |
| Lemak ora jenuh | 3 g |
| Kolesterol | 0 mg |
| Sodium | 279 mg |
| Karbohidrat | 32 g |
| Serat Pemakanan | 6 g |
| Protein | 6 g |