Ngurutake Lemak
Mangan panganan sing kurang lemak ora ateges kita kudu nyerahke lemak, nanging kita kudu nyinau babagan dhuwit sing sacukupe kanggo saora-orane, lan sing luwih sehat. Ayo dadi jelas: kita butuh lemak ing diet kita. Minangka kalori paling konsentrasi (sembilan kalori saben gram lemak dibandhingake karo 4 kalori saben gram kanggo protein lan karbohidrat), mbantu nyedhiyakake energi. Lemak menehi asam linoleat, asam lemak penting kanggo pertumbuhan, kulit lan metabolisme sing sehat.
Uga uga nulungi vitamin kang larut lemak (A, D, E, lan K). Lan, ngadhepi, lemak nambah rasa lan nyenengake, nggawe awak luwih cepet, tetep keluwen.
Sanajan kabeh lemak duwe kalori sing padha, sawetara luwih mbebayani tinimbang liyane: lemak jenuh lan lemak trans ing tartamtu.
Lemak jenuh
Lemak iki asale saka produk kewan kayata daging, susu, lan endhog. Nanging uga ditemokake ing sawetara sumber-sumber taneman kayata klapa kelapa, klapa lan sawit. Lemak iki ngalangi ing suhu kamar. Lemak jenuh langsung mundhak total lan tingkat kolesterol LDL (ala). Saran konvensional nyatakake supaya akeh sing bisa. Luwih luwih anyar, komunitas ilmiah luwih akeh dipérang, sing dianggep ana macem-macem lemak jenuh, sing sawetara duwé pengaruh sing netral ing kolesterol.
Lemak Trans utawa Lemak Hydrogenated
Lemak trans tetep lemak jenuh, nanging bisa nambah kadar kolesterol total lan LDL nalika uga ngedhunake tingkat kolesterol HDL (apik).
Lemak trans digunakake kanggo ngluwihi umur rak saka panganan olahan, biasane cookie, roti, goreng, lan donat. Sembarang barang sing ngandhut "lenga hidrogenasi" utawa "lenga hidrogenasi" kemungkinan ngandhut lemak trans. Hidrogenasi yaiku proses kimia sing ngganti lenga cair dadi lemak padat .
Kabar sing paling apik yaiku US Food and Drug Administration ora maneh ngakoni lemak trans gawean, utawa lenga hidrogenasi sebagian, sauntara aman.
Punika mbetahaken perusahaan pangan kangge mungkasi lemak trans ing produkipun taun 2018 utawi mbuktekaken sebabipun aman dipunginakaken ing pangananipun.
Lemak ora jenuh
Lemak monounsaturated lan lemak tak jenuh ganda minangka rong jinis asam lemak tak jenuh. Iku asalé saka sayuran lan tetanduran.
- Lemak monounsaturated cair ing suhu kamar nanging mulai nguatake ing suhu sing adhem. Jenis lemak iki luwih disenengi karo jinis lemak liyane lan bisa ditemokake ing zaitun, lenga zaitun , kacang, lenga kacang, lenga canola, lan alpukat. Sawetara panliten wis nampilake yen jinis lemak kasebut bisa nurunake kolesterol LDL (nyegah) lan njaga kolesterol HDL (apik).
- Lemak polyunsaturated uga cairan ing suhu kamar. Iki ditemokake ing safflower, wijen, jagung, cottonseed lan minyak kedelai. Lemak iki uga ditampilake kanggo ngurangi tingkat kolesterol LDL, nanging uga bisa ngedhunake kolesterol HDL.
Omega-3 asam lemak
Iki kalebu "penting" asam lemak, sing tegese penting kanggo kesehatan kita nanging ora bisa diprodhuksi dening badan kita. Asam lemak omega-3 apik kalebu iwak banyu, kadhemen flax, soy, lan walnuts. Asam lemak iki bisa ngurangi risiko penyakit jantung koroner lan uga nguatake sistem kekebalan awak.
Supaya maca label pangan kasebut kanthi teliti lan milih lemak kanthi bijak. Lan minangka aturan jempol, lemak cair luwih apik kanggo sampeyan tinimbang lemak padhet.