Ngadopsi diet Low-Fat

Kita pengin mangan diet kurang lemak, mula kepriyé cara kita arep ngowahi cara ala kita kanthi mangan? Iku ora babagan diet fad lan ora kalebu kabeh kelompok pangan, sing mesthi. Motong lemak ora ateges ora kalebu. Sawetara lemak ora perlu ing diet kita. Nanging mangan sehat ora mung babagan ngedhunake lemak kita. Apa bab carbs njijiki kita wis krungu bab? Inggih, iki - cukup secara harfiah - masalah rumit.

Asam sing ditapis yaiku karbohidrat sing ora ana nanging komplèks, kaya sing ditemoni ing pasta, beras, lan roti kabèh, minangka bagéan sing penting kanggo diet rendah lemak.

Sumber apik babagan cara miwiti diet sehat, kurang lemak yaiku American Heart Association, sing menehi pedoman umum:

• Jumlah kalori kudu disetel kanggo nggayuh lan njaga bobot sing sehat.
• Pilih lemak lan lenga sing ngandung 2 gram utawa kurang jenuh jenuh saben tablespoon. Iki kalebu margarine cair lan bak, canola, jagung, safflower, kacang kedelai lan lenga zaitun.
• Asupan lemak jenuh kudu kurang saka 7 persen kalori total. Komite Pemasrangan Pemasyarakatan ngusulake limit paling dhuwur yaiku 10 persen.
• Asupan Trans Lemak kudu kurang saka 1 persen kalori saben dina.
• Asupan total lemak kudu disesuaikan karo kabutuhan kalori, lan saentara kudu 30 persen total kalori utawa kurang, utamane yen sampeyan keluwih.
• Asupan kolesterol kudu kurang saka 300 mg saben dina. Komite Pedoman Pemugaran 2015 ngusulake ngilangi wates ndhuwur, sing ngandhakake yen panemuan riset ora nyambung intake kolesterol diet karo tingkat kolesterol getih .

• Asupan sodium kudu kurang saka 2.300 mg per hari, yaiku sekitar 1 sendok teh uyah.
• Tuku mung ngethok daging, ngetokna lemak sing katon sadurunge masak. Uga, sadurunge masak unggas, copot kulit.
• Tambahake rong porsi iwak kanggo diet saben minggu. Panaliten sing anyar nuduhake yen mangan iwak lengo sing ngandhut asam lemak omega-3 bisa nyuda resiko penyakit kardiovaskular. Béda manawa sawetara jinis iwak, kayata hiu, toksin, lan tilefish, bisa ngandhut merkuri dhuwur, PCB (polychlorinated biphenyls) lan kontaminan lingkungan liyane. Wanita sing ngandhut, sing arep ngandhut utawa sing nyusoni - uga bocah cilik - kudu nyingkiri mangan iwak potensial sing bisa nyusut.

• Mangan sethithik sakedhik pangan tanpa daging saben minggu, luwih luwih.
• Seneng pasta, beras, roti lan sereal wiji-wijian. Iki kurang jenuh lan dhuwur ing serat lan gizi liyane.
• Gawe pangguna, uap, panggang, godhok utawa broil tinimbang digoreng.
• Gunakake loro endhog endhog kanggo siji endhog wutuh ing resep-resep panggang-apik. Pedoman pemakanan anyar, ing ngusulake ngatasi wates kolesterol diet kabeh, tegese sampeyan bisa seneng endhog kabeh yen pengin.
• Ganti susu 1 persen (utawa bebas lemak), keju rendah lemak lan yoghurt kurang lemak lan nonfat sing padha karo lemak dhuwur.
• Tinimbang nggunakake arteri-clogging butter lan saus sugih, nambah rasa kanggo sayuran karo herbs lan seasonings.
• Nedha bengi lan roti kurang lemak lan roti tinimbang panganan dhuwur lemak. Nanging matesi asupan gula.
• Delengen kanggo frostings lan sauces, amarga padha asring sumber sumber lemak.

Punika sawetara bab sing bisa dilakoni kanggo miwiti urip kurang lemak:

• Mungkasi pantry saka kabeh sing gedhe-gedhe cemilan lemak sing mimpin sampeyan astray (padha dadi kanggo kulkas).
• Sinau maca labels lan goleki tembung kunci kaya "hidrogenasi" utawa "sebagian hidrogenasi," sing nuduhake lemak trans . Elinga carane dhuwur gula, ing macem-macem formulir, katon ing dhaptar bahan (luwih dhuwur luwih elek). Nentokake maneka ukuran lan jumlah porsi sajroning wadah (akeh kita sing disinaoni ing pikiran sing siji lan padha - padha ora).

• Shop purposefully: rencana dhaharan, nggawe dhaptar Grosir - lan tetep!
• Isi mangkok woh-wohan, banjur mangan panganan sadurunge utawa sawisé mangan.
• Ngombe banyu lan kathah - paling becik wolung 8 ons kaca dina.
• Njaluk obah! Nggabungake kelas ngleksanani, lunga nglangi, utawa mung nglakoni mlaku kanthi cepet saben dina karo asu utawa kanca.

Isih pengin bagel utawa coklat? Gawe sake bagel gandum utawa oat-bran. Lan yen cokelat iku, mesthine, seneng karo coklat peteng-peteng - riset ngeyelake duwe keuntungan kesehatan. Iku apik kanggo nambani dhewe; mung nyoba lan nyetel intake panganan liyane sing cocog. Ing pungkasan dina, yen sampeyan ngobong kalori luwih saka sampeyan mangan, sampeyan bakal ngilangi bobote (yen kuwi goal sampeyan). Lan yen sampeyan ngurangi intake arteri-clogging lemak jenuh, sampeyan bisa ngurangi risiko penyakit jantung lan stroke.

Sing artine sampeyan menang kabeh babak.