Saben uwong seneng kaya mangan kale, nanging nalika mentheleng kadhangkala kadhangkala mung perjuangan. Aku wis nemu sawetara resep-resep kanggo salad kale ngendi instruksi nelpon massaging saben godhong kale karo lenga zaitun kanggo layu lan nggawe wong kurang angel. Yen aku duwe wektu kanggo ngobati apa-apa, aku mbokmenawa ora bakal milih kale.
Apa sing dikarepake diarani campuran, disaring, disebelah gandum sing panas, supaya panas gandum wilts kale kaya, nanging godhong karo sawetara tektur supaya ana ing sajian. Roti gandum iki bisa dadi panas, anget, suhu kamar, malah kadhemen. Iku super portabel, supaya nggawe lunches apik ing minggu.
Coba biji-bijian liyane, kayata farro, barley, sorghum, couscous (bener pasta, nanging ora ngerti ... quinoa bener-bener wiji).
Yen sampeyan ora duwe wektu utawa inclination kanggo nyebarake salad gandum sing disandhang ing sheet baking kanggo ngrampungake cooling, sampeyan bisa ngliwati langkah. Iki mung ngijini quinoa kanggo ngadhepi luwih roto-roto, lan ngilangi kamungkinan salad sing rada lengket utawa gummy.
Apa Sampeyan Bakal Perlu
- 4 cangkir
- panas dimasak quinoa
- 4 cangkir kira-kira disigar godhong kale (1 paket 5-ons)
- Setengah tuwung bawang cincang
- 3 sendok makan minyak zaitun tambahan
- 2 sendok jus jus seger
- 1 séndok cuka anggur putih
- 2 teaspoons Dijon mustard
- 1 sendok teh minced papak
- Garam lan mrico kanggo rasa
Cara Nggawe
- Ing mangkuk gedhe, utawa pot sing wis dipangan quinoa ing, campuran quinoa karo kale nganti digabungake. Sijine kanggo njagong nganti kurang luwih 3 menit supaya kale wilts rada.
- Ing campuran sing cilik, trikatuka, lenga zaitun, jus lemon, cuka, mustard Dijon, bawang putih lan uyah lan mrica. Tuangake klambi ing campuran dicampur quinoa, banjur dibungkus kanthi becik. Yen sampeyan duwe wektu, baris rimmed baking sheet karo aluminium foil lan nyebar metu quinoa salad supaya cools cepet lan roto-roto. Sajam ing mangkuk, ing suhu kamar.
Ing ngisor iki sawetara informasi babagan ijo dekade, kale: Informasi liyane bisa ditemokake ing kene:
- Kale minangka anggota kulawarga kubis (Brassica oleracea), sing ana gegayutan karo sayuran cruciferous kayata kubis, brokoli, kembang kol, sayuran ampas lan brusel.
- Kale antara Pangan Paling Gizi Paling Kuwat ing Planet
Cangkir mentah siji (kira-kira 67 gram utawa 2,4 ons) ngandung (1):
Vitamin A: 206% saka RDA (saka beta-karoten).
Vitamin K: 684% saka RDA.
Vitamin C: 134% saka RDA.
Vitamin B6: 9% saka RDA.
Manganese: 26% saka RDA.
Kalsium: 9% saka RDA.
Tembaga: 10% saka RDA.
Kalium: 9% saka RDA.
Magnesium: 6% saka RDA.
Banjur ngandhut 3% utawa luwih saka RDA kanggo Vitamin B1 (Thiamin), Vitamin B2 (Riboflavin), Vitamin B3 (Niacin), Besi, lan Fosfor.
Iki bakal teka kanthi total 33 kalori, 6 gram karbohidrat (2 yaiku serat) lan 3 gram protein.
- Kale dimuat Kanthi Antioksidan Kuat. (Antioksidan minangka zat sing mbantu nyegah karusakan oksidatif kanthi radikal bebas ing awak)
- Iku sumber vitamin C banget.
- Kale bisa mbantu ngatasi kolesterol, sing bisa nyuda resiko penyakit jantung.
| Pedoman Nutrisi (saben porsi) | |
|---|---|
| Kalori | 141 |
| Lemak total | 6 g |
| Saturated Fat | 1 g |
| Lemak ora jenuh | 3 g |
| Kolesterol | 0 mg |
| Sodium | 55 mg |
| Karbohidrat | 19 g |
| Serat Pemakanan | 3 g |
| Protein | 4 g |