Resep iki kanggo pitik, kembang kol, lan pawon sing mung bisa dadi panganan sing gampang banget. Kadhangkala sampeyan mung bisa nyenengake kanggo nyenengake pangan. Anget, ngisi, nyenengake. Nanging asring panganan sing kualifikasi miturut payung pangan sing cedhak ora dadi panganan sing paling gampang diet sing bisa ditemokake. Mikir, kentang, keju, krim lan panganan. Biasane, padha nyenengake kanthi alasan. Padha nyedhiyakake rasa seneng lan cepet tindakake. Nanging sing ora kudu tansah apik kanggo pinggul awak.
Resep iki minangka salah sawijining resep sing ana ing sangisore payung panganan panganan nanging dianggo ngurangi kalori lan lemak lan dhuwur ing rasa. Werna coklat digunakake ing panggonan beras putih sing ora apik kanggo serat lan isi nutrisi sajian. Leuk, dodo sing tanpa kulit sing tanpa kulit njaga lemak lan kalori sing kurang, lan kecap, ora metu saka kaleng, nanging digawe saka bahan-bahan alami.
Iku salah siji saka resep-resep favorit kita kanggo nyelehake kathah sayuran sehat dadi diet picky eaters uga. Kembang kol, nalika masak alus lan lembut, lan campur karo beras sing lembut lan saos krim, meh nyampur karo beras lan ora bisa ditemokake. Kita seneng njagong lan nonton kiddos mangan panganan iki, meh ora ngerti mung pirang-pirang sayuran sing sehat.
Apa Sampeyan Bakal Perlu
- 1 tuwung Rice Brown
- 1 lb. payung susu tanpa kulit tanpa tulang
- 1 bawang putih, minced
- 2 sendhok teh prawan ekstra
- lenga zaitun
- 2 cangkir cauliflower dicincang
- 1/2 cangkir disigar bawang
- 3 tbsp butter
- 3 tbsp kabeh glepung waé
- 1 cup susu skim
- 1 tuwung
- duduh kaldu pitik
- 3/4 tbsp keju cheddar shredded, dibagi
- 1/8 sendok teh uyah
- 1/8 sendhok teh mrico ireng
- 1/4 cup gandum kuman
Cara Nggawe
- Kanggo miwiti, nyiyapake beras coklat amarga bakal entuk sawetara wektu kanggo masak. Sijine beras coklat bebarengan karo 2 gelas banyu ing saucepan ukuran medium. Nambah panas menyang dhuwur lan nggawa beras menyang godhok.
- Sawise beras diseduh, ngurangi panas kanggo medium, mung kanggo ngidini beras kanggo simmer. Nasi kudu masak nganti meh 40-45 menit, supaya mulai nyiapake sajian sajian sawise sampeyan wiwit masak beras. Njaga gajih kanggo nggawe manawa banyu ora ngeculake banyu lan miwiti kobong. Nambah banyu sing luwih cilik yen perlu.
- Sabanjure, nyiyapake ayam. Nglakoake gajih utawa kulit sing katon saka endhog pitik. Banjur irisan ing ayam ing papan motong menyang 1 inci kubik. Kalorake lenga zaitun sing prawan ekstra sajrone kukus liwat panas dhuwur. Nambahake papak ing wajan, lan cook kanggo siji menit. Banjur nambahake pitik sing diwutuk ing wajan, lan cook pitik kanggo kira-kira patang atus menit, aduk ayam sok-sok nganti kue dimasak lan ora ana maneh ros-rosane ing tengah-tengah pitik.
- Mbusak pitik saka wajan karo sendok slotted, lan nyelehake ing mangkuk nganti sampeyan siap nggunakake.
- Sabanjure, nambah kembang kol ing pan sing padha karo pitik sing dipangan. Rasa leftover bakal mbiyantu mangsa lan rasa kol kembang. Nyedhot kembang kol kira-kira sok-sok amarga masak nganti cauliflower dadi lembut. Copot cauliflower saka panas lan sijine nganti sampeyan siap nggunakake.
- Sabanjure nyiapake sauce. Sampeyan uga bakal, ing titik iki, pengin nggawe sampeyan wis nyawijine oven sampeyan nganti 375 F minangka dish bakal langsung siap menyang oven.
- Kanggo nggawe saos, nyawiji butter ing medium kanggo medium panas dhuwur Aja ngidini butter kanggo godhok. Sawise mentega dilebur, tambah glepung menyang telusur lan aduk campuran karo whisk kabel nalika cooks kanggo siji menit.
- Sawise siji menit, pour ing duduh kaldu pitik lan susu, lan terus nglakoake campuran kasebut nganggo whisk kabel. Terus panas kanggo dicampur ing panas sing panas-panas nalika aduk nganti tekan godhok alon. Terus masak sajrone menit nalika aduk, banjur copot sauce saka panas. Ngaduk ing uyah, mrico ireng lemah, lan tuwung 1/2 keju sing dicincang, lan nggoreng saus nganti keju dilebur.
- Ing mangkok sing nyawiji gedhe, mbuwang ing beras sing wis masak, pitik sing wis masak, kembang cauliflower, lan saus. Gendheng alon-alon gawe campuran kasebut. Banjur, jas telusur baking 9x13 karo semprotan masak non-tongkat. Tuang campuran ayam lan gajih menyang wajan, lan nggunakake sendhok sing malah dicampur ing wajan. Banjur sprinkle kuman gandum lan sisa 1/4 cangkir saka keju shredded ing sajian.
- Selehake sajian ing oven, lan panggang nganti 20-25 menit, nganti keju dilebur lan bubbly lan kabeh sajian wis masak lan digawe panas. Copot sajian saka oven, lan banjur adhem nganti limang menit. Banjur ngladeni pitik, cauliflower, lan beras casserole nalika isih anget.
Per Sajroning Kalori 335, Carbs 26gm, Pro 24gm, Lemak 14gm, Serat Pemakanan 2gm,
| Pedoman Nutrisi (saben porsi) | |
|---|---|
| Kalori | 300 |
| Lemak total | 16 g |
| Saturated Fat | 7 g |
| Lemak ora jenuh | 6 g |
| Kolesterol | 56 mg |
| Sodium | 348 mg |
| Karbohidrat | 21 g |
| Serat Pemakanan | 2 g |
| Protein | 18 g |