A parmesan quiche bayem sing kurang kalori kaya apa sing bisa ditemokake yen sampeyan lagi nggoleki sajian panganan sing apik nanging gampang kanggo nedha isuk, utawa malah kanggo nedha bengi jam kerja sing cepet lan gampang.
Sacara tradisional, quiche digawe karo kerak sing digawé saka kalori putih lan glepung putih, sing paling dhuwur karo endhog lan keju, lan kabeh dadi luwih enak lan kalori lan sarat lemak.
Versi kalori ngisor iki ngilangi akeh lemak lan kalori saka sajian karo sawetara substitusi. Tinimbang kerak dipanen kalori, simpen wektu lan kalori kanthi nggunakake tepung tortilla premade kanggo pangkalan quiche. Banjur isi karo campuran endhog lan keju sing nggunakake kombinasi endhog lan putih endhog bebarengan karo bayem lan part skema mozzarella kanggo versi quiche luwih leelan. Keju Parmesan sing ditambahake mung cukup kanggo nggedhekake rasa tanpa nggedhekake isi kalori kanthi akeh.
Apa Sampeyan Bakal Perlu
- 1 tortilla ukuran gedhe, burrito
- 1/4 cup bawang, minced fine
- 2 cangkir bayam seger, ambruk
- 3
- endhog
- 3 putih endhog
- 1 tbsp irisan keju mozzarella-skim (4 ons.)
- 1/4 tuwung keju parmesan shredded (2 ons.)
- Susu 1/2 cup skim
- 1/4 sendhok teh uyah
- irisan mrico ireng lemah
Cara Nggawe
- Preheat oven nganti 375 ° F.
- Semprotan piring kue 9-inch karo semprotan masak non-tongkat.
- Selehake tortilla ing piring kue, pencet sisih tortilla ing pinggir piring kue. Tortilla ora bisa mbentuk persis kanthi bentuk piring kue. Kanggo mbiyantu tortilla dadi luwih gampang, disajekake ing antarane rong andhuk kertas sing mung dicampur nganggo banyu. Banjur tortilla ing gelombang mikro lan panas nganti meh 15 detik. Tortilla ngirim dadi luwih elastis lan fleksibel.
- Kalorake medium-ukuran, non-stick skillet liwat medium-dhuwur panas. Lempung telusur karo semprotan masak, lan cook bawang 3-4 menit, nganti lembut lan tembus. Nambah bayam ing wajan, lan cook nganti bayam wilts nalika sampeyan terus nglakoake dicampur alon.
- Ing mangkuk gedhe, klumpukke endhog, endhog, keju, susu, uyah, lan lada nganggo kawat kawat nganti campuran digabungake lan alus.
- Tambah campuran bayam menyang dicampur endhog lan terus ngempit.
- Tuangake endhog ing irisan tortilla.
- Panggang quiche kanggo 35-40 menit, utawa nganti endhog disetel lan ndhuwur iku coklat emas. Copot saka oven, lan biasane digawe kanggo 3-4 menit sadurunge ngiris.
Nganggo Kalori 177
| Pedoman Nutrisi (saben porsi) | |
|---|---|
| Kalori | 377 |
| Lemak total | 16 g |
| Saturated Fat | 8 g |
| Lemak ora jenuh | 4 g |
| Kolesterol | 130 mg |
| Sodium | 989 mg |
| Karbohidrat | 38 g |
| Serat Pemakanan | 3 g |
| Protein | 20 g |